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吃豆制品有什么好处?看完这篇文章就清楚了!

06-30 21:06

大豆及豆制品在我们日常三餐中扮演着重要角色,许多健康饮食建议中,豆制品也始终占据重要一席。豆制品真的有那么神奇吗?我们为什么要多吃大豆及豆制品呢?如何正确吃豆?

什么是大豆和豆制品?

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品2类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

吃大豆及豆制品的好处


大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素,是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

大豆蛋白质含量为35%~40%,除蛋氨酸外,其余必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量为15%~20%,其中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达50%,还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量为25%~30%,有一半是膳食纤维,其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体,可引起腹胀。大豆中含丰富的磷、铁、钙,它们在每100g大豆中的含量分别是571mg、11mg和367mg,明显多于谷类。


大豆中维生素B、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍,并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外,大豆还含有多种有益健康的成分,如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

豆制品发酵后蛋白质部分分解,较易消化吸收,某些营养素(如微生物在发酵过程中合成的维生素B)含量有所增加。大豆制成豆芽,除含原有营养成分外,还含有较多维生素C,因此当新鲜蔬菜缺乏时,可以每天摄入40g大豆或其制品。

怎样吃“豆”才更科学呢?


多吃大豆(包括黄豆、黑豆和青豆)及其制品,可经常变换品种,如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等;常喝豆浆,特别是对乳糖不耐受或对牛奶过敏而不能喝牛奶的人,每天早上可喝一大杯豆浆;可以选择一些豆制品作为零食,如豆腐干;熬粥时可以加入一把大豆,以增加豆制品摄人;如果不能每天吃大豆或其制品,也可改成每周3~4次,每次70~90g黄豆;生豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火煮5分钟左右才能喝。


7个要点让你彻底了解豆制品


1、大豆蛋白是植物中的佼佼者,它属于优质蛋白,可以与动物蛋白相提并论,但严格地说,大豆蛋白的氨基酸评分仍不如鸡蛋、肉类和奶类中的蛋白质,所以目前临床广泛应用的蛋白质粉为乳清蛋白,而不是大豆蛋白。

2、豆腐、豆腐干、千张、素鸡等大豆制品可以补钙,但豆浆、内酯豆腐、豆腐脑、腐竹、日本豆腐、千叶豆腐等大豆制品含钙较少,因为后面这些大豆制品均未添加含钙的凝固剂(卤水或石膏),凝固剂才是钙的主要来源。

3、大豆制品对素食者营养的重要性无可比拟,素食者应该多吃大豆制品。《中国居民膳食指南2016》建议全素食人群每天要吃50克至80克大豆(相当于一大块400克左右的豆腐),蛋奶素人群每天也要吃25克至60克大豆(或与之相当的大豆制品),这一数字是普通人群的2倍。


4、腐乳、豆豉、豆酱等发酵大豆制品通常都是高盐食品,并不在推荐的健康食物之列,但它们的确有独到之处,含有其他植物性食物均不含有的维生素B12,这一点对全素食者特别重要,《中国居民膳食指南2016》建议,全素食者还每天要吃5克至10克发酵的大豆制品。

5、大豆含有丰富的磷脂,特别是卵磷脂,是生产保健食品卵磷脂的两大原料之一,叫大豆卵磷脂,另一种生产卵磷脂的原料是蛋黄,叫蛋黄卵磷脂。

6、大豆含有甾醇、低聚糖、皂苷、大豆黄酮(植物雌激素)、大豆纤维、植酸、抗胰蛋白酶抑制剂等多种植物化学物。这些成分几乎都被提取出来作为保健食品售卖,所以在豆腐、豆干、腐竹等大豆制品中,这些物质大多已经流失,保留量很少,但在豆浆、煮黄豆、豆豉、黄豆粉等大豆制品中,这些物质大多得以保留,而在豆油中,这些物质统统归零。


7、大豆主要指黄豆、黑大豆和青大豆,它们的营养价值与绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、腰豆等杂豆有本质区别,后面这些豆子都含有50%以上的淀粉和极少脂肪,而大豆淀粉的含量几乎为0,并且含很多脂肪。

哪些人群不适合吃大豆和豆制品?


1、老年人

人吃进体内的植物蛋白质经过代谢变化,最后大部分成为含氮废物,由肾脏排出体外。人到老年,肾脏排泄废物的能力下降。人体内一旦含氮废物增加,就会加重肾脏的负担,从而导致肾功能的进一步衰退,这些都非常不利于老年人的身体健康。

2、青春期的孩子

由于大豆及豆制品内含有大豆异黄酮,而大豆异黄酮是一种植物雌激素。这种激素会令小孩性早熟,从而导致孩子骨龄提前,骨龄提早愈合则是导致青少年身材矮小的主要原因之一。如果男孩子大量吃的话会使第二性征的发育受到影响,使其外观不太阳刚甚至呈现女性化倾向,还会引起精子质量下降,导致日后生育机能发生较为低下。

3、孕妇及备孕男士

因为豆类食品中含有较多的植物雌激素,雌激素对抗雄激素,对于男胎就容易形成尿道下裂和小阴茎、小睾丸畸形,对于女胎,将为女性成年后的乳房、子宫和子宫颈疾病埋下伏笔。准备怀孕的男士如果吃多的话,会减少精子的数量等危害。


4、缺碘患者

制作豆腐的大豆含有一种叫皂角苷的物质,它不仅能预防动脉粥样硬化,而且还能促进人体内碘的排泄。长期过量食用豆腐很容易引起碘缺乏,导致碘缺乏病。

5、痛风病人

痛风病的发病机理是嘌呤代谢紊乱,而豆制品含有较多的嘌呤,会对身体产生不利的影响。因此痛风病人应少食或者不食豆制品。

6、急性胰腺病人

急性胰腺病发作时,忌食用能刺激肠胃和胰腺分泌的豆制品。

7、肾病病人

肾病病人应该食用含人体必需氨基酸丰富而非必需氨基酸较低的食物,与动物蛋白相比,豆制品含有较多的非必需氨基酸,因此应该尽量禁食。

8、糖尿病人

糖尿病人出现血尿素氮升高时,食用豆制品会加重氮质含量,因此要禁食。

9、胃病病人

豆制品中的胰岛蛋白抑制素不利于胃病病人,且高含量的嘌呤会促使胃液分泌,引起肠胃胀气等症状。